sexta-feira, 20 de julho de 2012

Cinco nutrientes importantes a suplementar


  • Vitamina A
  • Vitamina D
  • Vitamina K2
  • Magnésio
  • Vitamina C

Vitamina A (retinol)

A vitamina A é um importante catalisador para uma variedade de processos bioquímicos do corpo. É necessário para a assimilação de proteínas, minerais e vitaminas solúveis em água, e atua também como antioxidante protegendo o corpo contra os danos dos radicais livres.  A vitamina A (retinol) é encontrada em quantidades significativas somente em órgãos de animais, como o fígado. Para atender as necessidades de vitamina A (supondo que você não vai comer órgãos de animais), é recomendo a suplementação com óleo de fígado de bacalhau para fornecer uma dose de 10-15.000 UI por dia. O óleo de fígado de bacalhau é a fonte ideal de vitamina A, pois também contém vitamina E e vitamina D, que protege contra a toxicidade da A.

A vitamina D

Muito tem sido escrito sobre os benefícios da suplementação de vitamina D que é absolutamente crítico para a saúde. Podemos obter vitamina D a partir de duas fontes: alimentos, e do sol. O peixe é a única fonte importante de vitamina D, mas você ainda terá que comer muito para conseguir obter a quantidade suficiente. 220-250 gramas de arenque fornece cerca de 2.000 UI de vitamina D, que é uma exigência mínima diária para a maioria das pessoas a manter níveis sanguíneos adequados. Sabemos que as vitaminas K2 e A protegem contra a toxicidade da vitamina D, e vice-versa. É por isso que é tão importante para suplementar-se com todas as vitaminas liposolúveis juntas.
E quanto à luz do sol?  Bem, ao sol do meio-dia de verão com uma pele clara, 30 minutos da luz solar direta irão produzir 10-20.000 UI de vitamina D. Mas este é o cenário mais optimista.Com uma pele mais escura, ou diferentes épocas do ano, ou edifícios que bloqueiam a luz do sol, ou aumento do tempo passado dentro de casa, não iremos produzir tanta. Também é verdade que o envelhecimento, o excesso de peso e a inflamação cronica reduzem a nossa conversão da luz solar em vitamina D. É por isso que a luz solar por si só, normalmente não é uma fonte suficiente de vitamina D. Com isso em mente, a maioria das pessoas deve suplementar-se com vitamina D.Como ocorre com a vitamina A, a melhor fonte de vitamina D é o óleo de fígado de bacalhau. Que contém não só as vitaminas A e D, mas também a vitamina E natural, quinonas entre outros.

A vitamina K2

A vitamina K2 pode ser a vitamina mais importante, que a maioria das pessoas nunca ouviu falar. É necessária para ativar as proteínas e também regula o metabolismo do cálcio (mantendo-o nos ossos e dentes, onde ele pertence, e fora dos tecidos moles, onde não pertence). Níveis elevados de cálcio no sangue, aumentam significativamente o risco de doença cardiovascular,o que explica o fato da vitamina K2 ter vindo a mostrar resultados na prevenção de ataques do coração e arteriosclerose. Além disso, também fortalece os ossos.
É importante ressaltar que a vitamina K2 não é o mesma que a vitamina K1, que é encontrada em vegetais verdes folhosos como couve e brócolos. Uma certa percentagem de vitamina K1 é convertida em K2 no nosso corpo, mas essa conversão é ineficiente em seres humanos. No entanto, é eficiente em animais ruminantes – razão pela qual as vacas alimentadas a erva são a fonte mais adequada de vitamina K2 na dieta. Isto é verdade apenas com animais criados a pasto, porque eles comem a erva rica em K1, que lhes permite convertê-la em K2.
A maioria das pessoas deve apontar para pelo menos 100 mcg/d de uma combinação de alimentos e suplementos. Se você comer uma grande quantidade de queijo de vaca alimentada a erva e as gemas de ovos orgânicos, você pode ser capaz de conseguir esta quantidade apenas através da alimentação. 100 g de queijo duro contém 67 mcg, e 6 gemas orgânicas contêm cerca de 32 mcg. Caso contrário, a suplementação seria provavelmente benéfica.
É recomendada uma dose de 1 mg/d na forma de MK-4, que é a forma de vitamina K2 encontrada em produtos lácteos e que mostraram possuir os maiores benefícios em estudos clínicos. Existe uma outra forma, o MK-7, que é encontrada em alimentos fermentados como o “natto” (soja fermentada), mas não demonstrou as mesmas propriedades do MK-4, em estudos clínicos.

Magnésio

Existem poucos compostos no organismo mais importantes para a saúde geral do organismo do que o magnésio. Mais de 300 enzimas necessitam dele, incluindo cada enzima associada com o ATP e as enzimas necessárias para sintetizar DNA, RNA e proteínas. O magnésio também desempenha um papel importante nas membranas de células ósseas, uma vez que contribuem para o transporte de iões através da superfície da membrana.
O magnésio também é de difícil obtenção a partir dos alimentos. As nozes e sementes são as maiores fontes, mas é difícil ingerir a quantidade suficiente deles para satisfazer as necessidades de magnésio, sem ingerir demasiada gordura polinsaturada. Outro problema é que os níveis de magnésio nos alimentos diminuíram à medida que os solos estão cada vez mais empobrecidos. A deficiência de magnésio não é um problema ligeiro. Tem consequências sérias – até mesmo fatais. Causa sintomas como cãibras musculares, arritmias cardíacas, tremores, dores de cabeça e refluxo ácido, e é associada a doenças cardiovasculares, hipertensão, síndrome metabólica, diabetes, enxaquecas, TPM, asma, hipotiroidismo. De fato, é difícil encontrar uma doença moderna a que a deficiência de magnésio não esteja associada.
Devido a isso, todos se devem suplementar com magnésio. A ingestão de 400-800 mg/d obtidos a partir de uma combinação de alimentos e suplementos seria o ideal. Como a maioria das pessoas ingerem menos de 50 mg/d a partir dos alimentos, o ideal seria uma dose de 400-600 mg/d em forma de suplemento. É recomendado usar formas quelatadas de magnésio como o glicinato e malato, porque são mais bem absorvidos e tendem a ter menos efeitos colaterais.

Vitamina C

A vitamina C é necessária para a construção dos componentes estruturais do corpo, e para manter os níveis de glutationa, o principal antioxidante do corpo. Mas a deficiência de vitamina C também é comum.

É difícil obter os níveis adequados de vitamina C a partir da dieta. A acerola é a maior fonte alimentar de vitamina C, com 1.677 mg por 100g. O pimentão vermelho cozido contém 235 mg, sendo que também é uma das maiores fontes dietéticas.Se você estiver a lidar com um problema de saúde crônico, ou a lutar contra uma infecção, pode tomar vários gramas por dia, sem efeitos tóxicos. No entanto, é melhor espaçar as doses de modo a evitar a diarreia.

Outros concorrentes

Para além das vitaminas liposolúveis A, D e K2, magnésio e vitamina C, alguns podem querer considerar a suplementação com selênio e iodo. O selênio desempenha um papel importante na função da tiróide, que afecta todos os aspectos da fisiologia. A dose recomendada é de aproximadamente 200 mcg/d.
O selênio é abundante em carnes orgânicas, peixes oceânicos e castanha do pará. Uma castanha do pará contém 100 mcg de selênio, mas também contém 1 g de ácido linoléico ómega-6, que como vocês sabem a partir dos artigos anteriores da série, queremos limitar de forma significativa. É por isso que eu não recomendo castanha do pará como fonte de selênio. Os peixes do oceano são também boas fontes de selênio. 100 g de bacalhau contém cerca de 150 mcg.
Iodo também desempenha um papel crucial na função da tiróide e impede danos ao cérebro e fortalece o sistema imunológico. O montante de iodo necessário para a função da tiróide é incrivelmente pequeno: necessitamos de cerca de uma colher de chá de iodo durante toda a vida para evitar a deficiência.

Nenhum comentário:

Postar um comentário